Ademhalingstechnieken voor meer energie

december 13, 2021
By Dutchmicrodosing

Je ademhaling is niet iets waar je vaak bij stilstaat, die gaat toch vanzelf wel door. Maar je ademhaling heeft meer invloed dan je dacht: op je energieniveau, op hoe je in je vel zit en je stresslevels. Meestal let je niet op hoe je ademhaalt, het is op de achtergrond aanwezig, maar gaat zijn eigen gang. Je kunt de kracht van je ademhaling echter inschakelen, om je energie tot rust te brengen of juist een boost te geven. Dat kan met breathwork.

Wat kun je met ademhalingstechnieken of breathwork?

Door ademhalingstechnieken te gebruiken, kun je bewust je ademhaling sturen. Dit doe je om bepaalde voordelen te bereiken. Doordat je zo focust op je adem, komt je geest tot rust. Die heeft geen mogelijkheid om te piekeren. Het lijkt op het effect van meditatie, want je komt tot ontspanning, zowel fysiek als mentaal. Een verschil is echter, dat je tijdens meditatie je juist bewust wordt van wat er in je geest gebeurt. Door breathwork koppel je je los van het gebabbel van je geest. Je verbindt je met je lichaam en je energie. Er zijn verschillende technieken die je kunt gebruiken. Elk heeft zijn eigen voordelen en effecten.

Ademwerk kun je precies zo toepassen als jij zelf wilt. Je kunt je eigen routine ontwikkelen en er gewoon thuis mee aan de slag. Je kunt het dus alleen doen of samen met een docent. Er zijn tegenwoordig ook apps te vinden, die je handvatten geven om breathwork te doen, met geleide sessies en een duidelijke uitleg. Je kunt ademhalingsoefeningen op elk moment van de dag doen, ‘s ochtends na het opstaan of als pauzemoment op je werk. Pas het toe zodat jij er het meeste voordeel van hebt.

De voordelen van breathwork

Dat de ademhaling veel invloed heeft op de gezondheid is al lang bekend. Van oudsher is een onderdeel van yoga ook het werken met de ademhaling, de zogenaamde Pranayama. In de westerse wereld komt er ook meer aandacht voor de ademhaling. Zo deed de Russische arts Buteyko in de vorige eeuw al onderzoek naar chronische hyperventilatie en ontwikkelde hij de Buteyko ademhalingsmethode.

Uit onderzoek blijkt dat de ademhaling veel invloed kan hebben op je welzijn. Wanneer je langer uitademt dan inademt, wordt je parasympathische zenuwstelsel geactiveerd. Dit gedeelte van het zenuwstelsel helpt ons om te ontspannen: het heeft invloed op de spijsvertering en de hartslag. Wanneer je oefeningen doet die ervoor zorgen dat je rustig en diep uitademt, dan blijkt uit onderzoek dat je bloeddruk omlaag gaat, cortisol niveaus zakken en je hartslag rustiger wordt. Je lichaam komt dus tot rust en kan stress loslaten.

Door bewust dieper in te ademen kun je ervoor zorgen dat je juist meer energie krijgt. Veel mensen ademen oppervlakkig, waardoor hun cellen niet voldoende zuurstof krijgen. Uit onderzoek aan de Vrije Universiteit in België blijkt dat ook. Mensen met CVS (chronisch vermoeidheidssyndroom) hebben een onregelmatig ademhalingspatroon. Dat heeft een negatief effect op hun zuurstofniveaus. De deelnemers aan het onderzoek bleken hun klachten te kunnen verbeteren door enkele simpele ademhalingsoefeningen te doen. Ook blijken ademhalingsoefeningen te kunnen helpen bij depressies.

Ademhalingstechnieken voor meer (of het kalmeren van) energie

Ademhalingstechnieken kunnen helpen bij een gebrek of een teveel aan energie. Wanneer je een van onderstaande oefeningen doet, zorg dan dat je in een rustige ruimte bent en niet gestoord wordt. Je kunt ze zittend doen, of liggend op de bank of in bed. Rustgevende oefeningen zijn heel geschikt om voor het slapen te doen. Ze helpen je rustig worden, waardoor je makkelijker in slaap valt. Maar natuurlijk ook als je je gestrest of angstig voelt. De oefeningen die je energie aanwakkeren, zijn natuurlijk het beste om ‘s ochtends of in de middag te doen.

Adem zoveel mogelijk diep in je buik, zodat je veel zuurstof kunt opnemen. Het is fijn om je ogen dicht te houden tijdens het ademen, maar dit is geen vereiste.

Ontspannende ademhalingstechniek De 4-7-8 ademhaling

Deze ademhalingstechniek werd ontwikkeld door dr. Andrew Weil, die deze baseerde op Pranayama oefeningen. Deze ademhaling is erg ontspannend en activeert je parasympathische zenuwstelsel. Doe de oefening als volgt:

Adem rustig in door de neus, tot je longen 80% vol zijn, gedurende 4 seconden
Houd de adem 7 seconden vast
Je kunt nu je bekkenbodemspieren aanspannen en je buik lichtjes naar binnen trekken. Dit stimuleert de nervus vagus, een zenuwbaan die stress afremt
Adem uit door de mond gedurende 8 seconden. Druk de lucht tussen je lippen door alsof je een kaars uitblaast

Energie opwekkende ademhalingsoefening Blaasbalg of Bhastrika

Deze oefening helpt je om je energie aan te zwengelen. Het is een oefening uit de Pranayama. Deze oefening kun je het beste zittend doen.

Adem in en uit door je neus
Bij de inademing trek je je buik in
Bij de uitademing druk je hem actief naar buiten
Je ademt in gedurende 1 seconde en uit gedurende 1 seconde
Merk je dat je duizelig wordt, pas dit dan aan naar 2 seconden voor de in- en uitademing
Je ademt kort en krachtig in en uit
Begin met 10 herhalingen, pauzeer dan 30 seconden waarin je normaal ademhaalt

Bij alle ademhalingsoefeningen geldt dat je lichaam er aan moet wennen. Merk je dat je licht in je hoofd wordt, misselijk wordt of een andere reactie krijgt, stop dan meteen. Neem even pauze en kijk of het daarna beter gaat. Begin rustig met bijvoorbeeld 1 of 2 minuten. Neem de tijd en bouw het voorzichtig op. Ademhalingstechnieken kunnen je veel brengen, dus het is de moeite waard om ermee te gaan oefenen.