Blauw licht: is dat echt zo schadelijk voor je slaap?

mei 3, 2023
By Dutchmicrodosing

Het is al vaker in het nieuws gekomen de laatste jaren: blauw licht zou schadelijk zijn voor je slaap. Elke nacht heb je zo’n 8 uur ongestoorde slaap nodig. Het gebruik van smartphones en tablets zou een negatieve invloed hebben op onze slaap, doordat ze blauw licht uitstralen. Maar wat doet dat licht dan met onze slaap en hoe komt het dat we er slechter door slapen? In deze blog gaan we na wat er inmiddels bekend is over de invloed van blauw licht op de slaap en wat je beter wel en niet kan doen.

De magie van in slaap vallen

Er is bijna niemand meer die geen smartphone, laptop of tablet heeft. En de laatste jaren nemen we onze smartphone ook mee naar boven, om nog even rond te neuzen op het internet voor we gaan slapen. Nog even nieuws kijken, wat lezen op Facebook of Whatsapp, toch nog een mailtje sturen of een filmpje kijken. Het is, zo denken we, een vorm van ontspanning en afleiding.

Maar dit zou dus een negatieve impact op de slaap kunnen hebben. Het licht dat deze schermen afgeven, verstoort je slaappatroon, zo waarschuwden wetenschappers ons. Maar is dit nu echt zo? Om beter te begrijpen hoe dit in zijn werk gaat, kijken we eerst naar wat er een rol speelt bij ons slaappatroon.

Ieder mens heeft een slaap- en waakritme (chronotype). Er zijn veel verschillende zaken die hier invloed op hebben, zoals stress, je genen, je leeftijd en geslacht, maar ook licht. Bepaalde factoren kunnen elkaar versterken (zoals blootstelling aan licht en stress), waardoor er een vicieuze cirkel van steeds slechter slapen ontstaat.

Wanneer je moe wordt, maakt je lichaam verschillende stofjes aan. Dit zijn bijvoorbeeld melatonine, dopamine en adenosine. Hierdoor wordt duidelijk dat je moe bent en dat het tijd is om te gaan slapen. De term hiervoor is slaapdruk. Een paar uur voor je normaal gesproken naar bed gaat, maakt je lichaam steeds meer melatonine aan. Dit vergroot het gevoel van vermoeidheid en het maakt in slaap vallen makkelijker.

Blauw licht: Schadelijk voor de slaap?

Het is dus zo dat zowel lichaamseigen stoffen en invloeden van buitenaf invloed hebben op de slaap. Wat belangrijk is om te kunnen slapen is een zekere mate van ontspanning en rust. Uit onderzoek blijkt dat het bij de impact op slaap niet alleen gaat om het blauwe licht dat afkomstig is van onze apparaten, maar ook de prikkeling van beelden en informatie.

Wat je leest en ziet op een laptop of smartphone houdt je brein zeer actief, niet alleen op het moment zelf, maar ook nog enige tijd daarna. Kijk je op een scherm en wil je daarna slapen, dan kun je merken dat je hersenen nog “aan” staan. En ze gaan niet zo makkelijk uit, waardoor je minder makkelijk in slaap valt en soms ook vaker wakker wordt ‘s nachts.

Maar het is een feit dat ook blauw licht invloed heeft op de slaap. Onderzoekers geven aan dat het effect niet zo hevig is als eerst gedacht werd. In feite is belangrijker hoe lang je eraan wordt blootgesteld en de dosering. Lig je in bed met je mobiel, dan kun je gerust even het nieuws lezen. Maar kijk je een uur lang filmpjes of zit je urenlang te scrollen door je social media, dan zal het blauwe licht toch invloed op je slaappatroon kunnen hebben. Daarnaast is het dus ook goed om te letten op wàt je ziet. Verontrustende nieuwsberichten of spannende films kijken vlak voor je gaat slapen, kan je natuurlijk veel onrustiger maken dan wanneer je gewoon een boek leest of wat onschuldige blogs leest.

Persoonlijke verschillen

Ook persoonlijke verschillen spelen een rol. De ene persoon is veel gevoeliger voor licht dan de andere. Zo zullen er dus vast mensen zijn die helemaal geen last hebben van blauw licht. Voor hen is gebruik van schermen ‘s avonds voor het slapen gaan geen probleem. Maar weet je van jezelf dat je gevoelig bent voor licht (je ogen doen bijvoorbeeld snel pijn in fel zonlicht), dan zou je daar wel rekening mee kunnen houden. Dan ben je waarschijnlijk ook gevoeliger voor de invloed van blauw licht.

Ook mensen met ADHD lijken erg gevoelig voor blauw licht. Hun slaappatroon is sowieso sneller ontregeld en ze hebben vaak problemen met in slaap vallen. Heb je ADHD, dan is het verstandig goed te letten op de hoeveelheid blauw licht waaraan je wordt blootgesteld. Tevens zou je er beter voor kunnen zorgen de hoeveelheid prikkels ‘s avonds laag te houden.

De impact van blauw licht op de slaap beperken

Inmiddels hebben de meeste smartphones een blauw licht filter. Dat kun je aan zetten als je voor het slapen gaan nog op je scherm wilt kijken. Hierdoor wordt al het blauwe licht eruit gefilterd en kan dat de negatieve impact op de slaap beperken. Maar vergeet niet dat het ook in grote mate gaat om de hoeveelheid prikkels die je ziet. Beter is het om een half uur tot een uur voor je gaat slapen, niet meer op je apparaat te kijken.

Natuurlijke supplementen kunnen eveneens helpen bij een verstoorde nachtrust. Zo heeft reishi (capsules of druppels) rustgevende eigenschappen, die kunnen helpen bij slaapproblemen. De lekkere CBD Sleep Well gummies bevatten 10 mg CBD en melatonine. Deze stoffen kunnen een gevoel van ontspanning bevorderen en kunnen in slaap vallen makkelijker maken. Ook microdosing met truffels zou een positief effect op de slaap kunnen hebben.

Hoe aantrekkelijk schermpjes ook zijn, ze brengen toch wel wat nadelen met zich mee. Behalve het blauwe licht dat kan zorgen voor slapeloze nachten, zijn het ook niet de meest gezellige apparaten. Pak in plaats daarvan eens wat anders. Denk aan een leuk bordspel of kaartspel. Blader samen eens door een fotoboek (ja, een fotoboek, niet foto’s in een app), of doe een puzzel. Voor het slapen gaan rustige yoga oefeningen of een meditatie doen is ook een goed idee. Dan heb je vrijwel zeker een betere nachtrust en een gezelliger avond dan wanneer je elke avond met je mobiel in je bed zit.